Йога для снятия стресса: 13 асан

Все мы знакомы со стрессом.  Когда же человек освобождается от напряжения, то ощущает свободу и лёгкость в теле. Практика йоги  — это проверенный способ успокоиться. Асаны йоги (позиции) снижают артериальное давление, избавляют от хронической боли в спине и даже снимают симптомы тревоги и депрессии. Если у вас есть место для занятия, где можно положить коврик для йоги, то считайте, что вам повезло, особенно, если вы можете практиковать домашнюю йогу!

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, как стресс забирается к вам в душу, сделайте глубокий вдох и снимите обувь. Возможно, пришло время для намасте (индийского приветствия). Чтобы устранить последствия стресса, предлагаем вашему вниманию 13 простых асан. Уверены, вы не пожалеете!

1. Поза ребёнка

    1. Станьте на колени на коврике для йоги, ноги поставьте вместе, садитесь на пятки.
    2. Лоб разместите на коврике.
    3. Подайте плечи вперёд, а руки пусть свободно висят. Ладони, направленные вверх, положите возле стоп. Выполните 5 циклов дыхания.

В таком положении человек отдыхает, успокаивает ум и освобождается от стресса. Асана оказывает положительное влияние на нервную и лимфатическую системы.

2. Поза “мостик”

    1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы под бёдра. Руки вытяните вдоль тела, ладони обращены вниз, кончиками пальцев рук легко касайтесь пяток.
    2. Вдавите стопы в пол; сделайте вдох, поднимите бёдра. Спину мягко оторвите от коврика, колени поставьте под бёдрами.
    3. Прижмите руки и плечи к коврику, чтобы поднять грудную клетку, и при помощи ног и ягодиц приподнимите бёдра повыше.
    4. Выполните 4-8 циклов дыхания, а затем медленно на выдохе уложите спину на пол.

В таком положении происходит мягкое вытяжение мышц спины и ног. Асана уменьшает тревогу, усталость, боли в спине, головную боль и бессонницу. Поза “мостик” помогает снизить повышенное давление.

3. Поза обезьяны

    1. В положении стоя сделайте глубокий выдох, согните колени, чтобы коснуться пальцами пола, а голову опустите напротив ног.
    2. Почувствуйте вытяжение спины. Голова мягко свисает. Затем сожмите бёдра вплотную; выпрямите ноги в районе коленей, чтобы усилить вытяжение.
    3. Выполните 4-8 циклов дыхания, затем согните колени, сделайте глубокий вдох, руки положите на бёдра и выпрямите спину, чтобы принять положение стоя.

Эта поза растягивает мышцы задней поверхности бедра, сами бёдра, боковые поверхности таза и бёдер. Асана освобождает от стресса, снимает усталость и помогает побороть депрессию в лёгкой форме.

4. Поза орла

1. В положении стоя положите руки по швам.
2. Согните колени, переместите вес тела на правую стопу для баланса и заведите левую стопы за правую голень. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение 1 цикла дыхания.
3. Вытяните руки перед собой и опустите левую руку под правую.
4. Согните локти, сведите вместе руки, ладонями надавите друг на друга.
5. Бёдра и грудная клетка должны находиться в ровном положении, подышите глубоко животом.
6. Внимательно посмотрите на кончики больших пальцев.
7. Балансируйте в течение одной минуты, затем расслабьте руки и ноги, поставьте их в исходное положение: руки по швам, обе ноги стоят на коврике. Повторите всё то же самое, перемещая вес тела на левую стопу.

Поза помогает избавиться от симптомов стресса, улучшает концентрацию внимания. С помощью этого положения можно научиться удерживать равновесие. Асана снимает напряжение в плечах, спине и ногах.

5. Поза трупа (шавасана)

    1. Лягте ровно на спину, ноги расположены вместе, но не касаются друг друга, руки по бокам, ладонями вверх.
    2. Глаза закройте, лицо расслабьте. Дышите глубоко.
    3. Изучите все участки своего тела, начиная с макушки головы.
    4. В течение 3-5 минут удерживайте такое положение.

Как работает йога в данном случае? Поза расслабляет тело и успокаивает. Асана замедляет дыхание, понижает давление, успокаивает нервную систему.

6. Поза вытянутого треугольника

    1. Исходное положение стоя. На выдохе широко расставьте ноги на расстояние 1 м 20 см.
    2. Руки держите по бокам, ладонями вниз.
    3. Поверните правую ногу на 90 градусов, левую ногу поверните по направлению к правой.
    4. Сожмите мышцы бёдер, выверните правое бедро наружу.
    5. Наклоните туловище от бедра по направлению к правой ноге.
    6. Разверните туловищу в левую сторону. Убедитесь, что обе стороны тела вытянуты равномерно.
    7. Подвиньте мягко вперёд левое бедро, удлиняя расстояние от копчика до пятки.
    8. Держите правую руку на лодыжке, голени или на полу (там, где вам удобнее), а левую руку вытяните вверх к потолку.
    9. Держите голову ровно или слегка поверните её налево.
    10. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Поза помогает избавиться от последствий стресса и вытягивает всё тело. Также она улучшает пищеварение. Асана уменьшает симптомы тревоги, остеопороза и воспаления седалищного нерва.

7. Поза “ноги вверх к стене”

    1.Сядьте лицом к стене, перекатитесь на бок, ноги поднимите вверх ко стене.
    2. Таз держите как можно ближе к стене. Побудьте в таком положении 5 минут.

Предупреждение: Если у вас глаукома, то следует избегать этого упражнения. В случае, когда в пальцах ног почувствуете покалывание, то согните колени, стопы поставьте вместе и пододвиньте их ближе к тазу.

Асана помогает уменьшить стресс. Лечебная йога в данном случае полезна особенно тем, что это упражнение обновляет кровь и очищает лимфу. Поэтому эта асана считается омолаживающей.

8. Поза проснувшегося щенка

    1. Станьте на четвереньки, запястья разместите под плечами, колени под бёдрами, а кончики пальцев расслабленно лежат на коврике.
    2. Медленно вытяните руки, опустите грудную клетку на пол. Держите колени под бёдрами, руки на ширине плеч, мягко опустите голову на пол.
    3. Напрягите руки, ладони вдавите в пол, оторвите локти и предплечья от пола, потом лопатки прижмите к спине, и поднимите повыше таз к потолку.
    4. Позвольте шее расслабиться. Выдох сделайте сверху вниз (от макушки до пят), хорошо вытяните спину.
    5. Выполните 5-10 циклов дыхания. Затем мягко поднимите голову, снова вернитесь в положение на четвереньках, ладони верните ближе к туловищу.

Асана помогает раскрепоститься и, образно говоря, открыть сердце. Эта позиция полезна также при сутулости: хорошо раскрывает плечи.

9. Поза кошки

    1. Станьте на четвереньки, сделайте выдох, втяните живот, словно хотите его приблизить к позвоночнику.
    2. Осознанно втяните голову.
    3. Макушка головы стремится к полу. Не старайтесь опустить подбородок на грудь.

Как перехитрить стресс? Помните, что эта асана дарит покой и вытягивает нижний отдел спины. Такая позиция избавляет от стресса и делает массаж позвоночника.

10. Поза дельфина

    1. Исходное положение — на четвереньках, опустите предплечья на пол, поднимите бёдра к потолку.
    2. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы рук расставьте широко.
    3. Вдавите локти, пальцы и ладони в пол, двигайте тазом вверх-назад, а спина остаётся прямая.
    4. Держите стопы на ширине бёдер, пальцы ног смотрят вперёд, вдавите пятки в пол.
    5. Позвольте шее и голове свободно свисать.
    6. Выполните 2-6 циклов дыхания.

Эта асана успокаивает ум, смягчает симптомы стресса, уменьшает тревогу. Она вытягивает плечи, шею и позвоночник.

11. Удобная поза

1.  Вытяните ноги в положении сидя, скрестите их в районе голеней, сядьте с ровной спиной.
2.  Колени раздвинуты широко, положите левую стопу под правым коленом, а правую стопу — под левым коленом.
3.  Положите руки на колени ладонями вниз.
4.  Сбалансируйте положение равномерно при помощи седалищных костей, а голова, шея и позвоночник находятся на одной ровной линии. Пристально смотрите вперёд, сфокусировавшись на одной точке.
5.  Побудьте в таком положении одну минуту, затем поменяйте положение ног.

Асана помогает сохранять внутреннее спокойствие. Она раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает позвоночник, восстанавливает душевное равновесие. Что делать, если у вас стресс? Можно научиться практиковать позу счастья. Такое положение уменьшает беспокойство и симптомы физического, а также психического истощения.

12. Поза коровы

    1. Станьте на четвереньки. Сделайте вдох, и на вдохе живот направьте поближе к полу.
    2. Поднимите подбородок и грудь. Пристально посмотрите вперёд себя.
    3. Расширьте область между лопатками и оттяните плечи подальше от ушей.

Асана разогревает позвоночник. Она освобождает от стрессового состояния и успокаивает ум. Такая поза массирует тело и активизирует работу внутренних органов. К тому же, она помогает сбалансировать эмоции.

13. Асана головы на колене

1. В положении сидя вытяните ноги вперёд.
2. Согните левую ногу, положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Левое колено должно отдыхать на полу.
3. Положите обе руки на правую ногу, потом сделайте вдох и наклонитесь к вытянутой ноге.
4. Выполните 5 циклов дыхания и повторите всё то же самое с другой ногой.

Асана успокаивает ум. Она помогает избавиться от депрессии в лёгкой форме, тревоги, усталости, головной боли, болезненных ощущений во время менструации и бессонницы.

Йога — это не просто физкультура. Это стиль жизни и взгляд в себя. Изменение отношения к миру, событиям и людям происходит годами. Йога — не секта и не бегство от реального мира. Как говорят инструкторы, самое важное и самое сложное — привнести йогу в свою обыденную жизнь, а не прятаться от несправедливостей жизни в зале на коврике.

Каждый решает для себя сам, на что тратить своё время. Йога помогает качественно отдохнуть, уравновесить свои эмоции и поправить здоровье. Для начала нужно просто попробовать, а потом уже делать вывод, подходит это или нет. Как избежать самых распространённых травм йоги? Лучше в первые месяцы заниматься с инструктором. А инструктаж в этой статье отлично годится для тех, кто хочет вспомнить дома свои тренировки и ориентируется на картинки с описанием, или для тех, кто хочет иметь представление о том, что делают люди в йога студии.

Вопросы, ответы, комментарии